다이아몬드 푸쉬업은 고급 푸쉬업 변형으로 간주되는 맨몸 운동입니다.
손이 다이아몬드 모양으로 가까이 있는 가까운 손바닥 간격을 사용합니다.
다이아몬드 푸쉬업은 삼두근에 중점을 둔 운동으로 인기를 얻었습니다.
그러나 그것의 이점은 삼두근을 활성화하는 것 이상입니다.
개인 트레이닝 루틴에 다이아몬드 푸쉬업을 추가하면 몇 가지 이점이 있습니다.
여기에는 삼두근 활동 증가, 근육 활동 증가, 코어 근력 및 안정성 향상, 어깨 근력 향상이 포함됩니다.
따라서 다이아몬드 푸시업을 수행하면 삼두근의 활성화뿐만 아니라 거의 상체 전체, 심지어 하지의 근육에도 도움이 됩니다.
다이아몬드 푸시업에 대한 오해가 있기 때문에 이 운동의 진정한 이점을 이해하는 것이 중요합니다.
또한 다이아몬드 푸쉬업을 수행할 때 흔히 저지르는 실수에 대해 배우면 운동 효과를 최적화하는 데 도움이 됩니다.
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다이아몬드 푸쉬업이란?
트라이앵글 또는 트라이셉스 푸쉬업으로도 알려진 다이아몬드 푸쉬업은 전통적인 푸쉬업보다 더 도전적인 버전입니다.
이름에서 알 수 있듯이 다이아몬드 팔 굽혀 펴기는 손을 다이아몬드 모양으로 올려 수행합니다.
다이아몬드 푸쉬업은 지지대가 좁기 때문에 푸쉬업의 더 도전적인 변형 중 하나입니다.
작업의 부담은 삼두근에 있습니다.
생체 역학적 단점으로 인해 손의 위치는 일반적으로 고전적인 팔 굽혀 펴기에서 주요 부하를 전달하는 근육에 있습니다.
다이아몬드 푸시업 방법
이 연습은 피사체가 반드시 손으로 다이아몬드 모양을 형성하도록 요구하지 않습니다.
아아이디어는 전통적인 팔 굽혀 펴기보다 손을 더 가깝게 유지하는 것입니다.
실제 거리는 다를 수 있지만 목표는 손을 더 가깝게 유지하여 삼두근을 더 많이 사용하는 것입니다.
이 설정은 전통적인 푸쉬업과 유사하며, 발은 엉덩이와 평행하고 손은 가슴 아래 바닥에 있는 높은 판자를 가정합니다.
1. 가슴 바로 아래에서 손과 검지를 모아 다이아몬드 또는 삼각형 모양을 만듭니다.
2. 몸은 팽팽하고 곧아야 하며, 허벅지와 둔근을 강화하여 지지력을 높여서 유지할 수 있습니다.
3. 가슴이 바닥을 향해 내려가면서 팔꿈치는 다시 발을 향해야 합니다.
4. 팔이 가슴 옆에 올 때까지 몸을 낮추고 위로 이동하기 전에 잠시 멈춥니다.
정렬을 유지하면서 팔꿈치가 일직선이 될 때까지 바닥을 밀어 몸을 밀어 올립니다.
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다이아몬드 푸시업 활성화 근육
다이아몬드 푸시업을 수행하기 위해 여러 근육이 함께 작동합니다.
1차 근육은 상완삼두근이라고 하며, 2차 근육은 가슴근, 삼각근(어깨) 및 전거근을 포함합니다.
고전적인 푸시업에서는 대흉근이 상완삼두근보다 더 많이 활성화됩니다.
그러나 연구에 따르면 다이아몬드 푸쉬업은 고전적인 푸쉬업과 달리 삼두근과 가슴 근육의 활성화를 증가시키는 것으로 나타났습니다.
즉, 사람들은 다이아몬드 푸쉬업을 삼두근 중심 운동으로 생각하지만 실제로는 이 운동이 흉근을 더 잘 활성화합니다.
일반적으로 팔굽혀펴기는 코어 근육 외에도 코어, 둔근, 햄스트링, 대퇴사두근 및 종아리를 단련합니다.
이 근육은 활동을 수행하는 동안 몸이 플랭크 자세를 유지하도록 도와줍니다.
다이아몬드 푸시업의 이점
다이아몬드 푸시업은 맨몸 운동이므로 장비를 사용하지 않지만 여전히 몇 가지 이점이 있습니다.
이러한 이점에는 삼두근 활동 증가, 가슴 활동 증가, 코어 근력 및 안정성 향상, 어깨 근력 향상이 포함됩니다.
1. 삼두근 활동 증가
American Council on Exercise(ACE)의 연구에 따르면 다이아몬드 푸쉬업은 가장 효과적이고 최고의 삼두근 운동입니다.
그 다음에는 삼두근 킥과 딥이 이어집니다.
이 운동에서 삼두근 활동의 증가는 손 위치가 좁아져서 삼두근에 더 많은 스트레스가 가해지기 때문입니다.
이것은 고전적인 팔 굽혀 펴기에 비해 다이아몬드 팔 굽혀 펴기 동안 상완 삼두근에서 더 큰 전기적 활동을 발견한 다른 연구에서 나타났습니다.
2. 가슴 활동 증가
다이아몬드 푸쉬업은 클래식 푸쉬업보다 가슴 근육을 덜 활성화 시킨다는 일반적인 의견이 있습니다.
그러나 연구에 따르면 다이아몬드 푸쉬업으로 삼두근 활성화가 증가하는 반면 가슴 근육 활성화 증가보여 주었다.
이 운동은 실제로 근육을 키우는 데에도 좋습니다.
3. 코어 근력 및 안정성 향상
다이아몬드 푸시업에서 손의 위치에 의해 생성된 좁은 베이스는 운동을 수행하는 동안 균형을 잡기 어렵게 만듭니다.
균형을 유지하기 위해 이 운동은 코어 근육, 특히 외복사근과 내복사근과 같이 몸통을 회전시키는 근육을 동원합니다.
균형을 유지하기 위해 코어 근육을 모집하면 강도와 안정성이 모두 향상됩니다.
4. 어깨 강화
푸쉬업을 하기 위해 손을 가까이에 두면 어깨, 특히 전방 삼각근에 더 많은 스트레스가 가해집니다.
그래서 다이아몬드 푸쉬업을 하면 더 강하고 날렵한 어깨를 만들 수 있다.
다이아몬드 푸시업은 전방 삼각근을 강화할 수 있기 때문에 해당 근육을 더 많이 사용하는 운동으로 넘어가기 전에 좋은 워밍업 역할을 합니다.
더 큰 전방 삼각근 근력이 필요한 운동에는 플란체 푸쉬업과 한 팔 푸쉬업이 포함됩니다.
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다이아몬드 푸쉬업 시 주의사항
어떤 유형의 운동이든 부상의 위험을 피하기 위해 적절한 형태와 기술을 따라야 합니다.
다이아몬드 푸시업의 장점을 극대화하기 위해서는 다음과 같은 실수를 피해야 합니다.
손이 너무 앞으로
손이 너무 앞으로 나가지 않도록 하는 것이 중요합니다.
손을 어깨 위에 올려 놓으면 다른 근육과 관절에 과도한 스트레스를 줄 수 있습니다.
이 자세에서는 코어와 둔근이 제대로 결합되지 않아 엉덩이가 더 높게 보이고 비스듬히 튀어나옵니다.
이 실수를 바로잡으려면 하이 플랭크 자세에서 손이 어깨 바로 아래에 있어야 하고 둔근과 코어 근육이 동작 내내 사용되어야 합니다.
팔꿈치가 열린다
푸쉬업에서 가장 흔한 실수 중 하나는 팔꿈치가 벌어지거나 측면이 벌어지는 것입니다.
몸통과 팔 사이의 각도는 약 45도여야 하며 참가자는 팔꿈치가 발가락을 향해야 합니다.
힙 드롭
활동 내내 몸을 일직선으로 유지하는 것이 중요합니다.
엉덩이는 처음부터 끝까지 어깨와 수평을 이루어야 합니다.
요추 부위를 과도하게 확장하면 엉덩이가 “떨어지고” 척추에 불필요하고 과도한 스트레스가 가해집니다.
이는 코어 근육이 충분히 단단하지 않기 때문에 발생합니다.
코어 근육, 특히 복근은 몸을 일직선으로 유지하기 위해 적절하게 수축해야 합니다.
너무 빨리 간다
다이아몬드 푸쉬업의 좁은 손 위치는 전통적인 푸쉬업보다 팔꿈치에 더 많은 부담을 줍니다.
이 푸시업 변형의 생체역학으로 인해 부적절한 진행은 팔꿈치 통증을 유발할 수 있습니다.
부상을 방지하려면 규칙적인 팔굽혀펴기를 마스터하고 몇 주에 걸쳐 손을 더 가까이 가져가면서 천천히 진행하는 것이 중요합니다.
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다이아몬드 푸시업은 더 큰 삼두근과 가슴 활성화의 이점을 모두 제공하는 훌륭한 맨몸 운동입니다.
이것은 고전적인 푸쉬업보다 고급이기 때문에 수행하기가 더 어렵지만 개인 트레이닝 루틴에 다이아몬드 푸쉬업을 추가하면 추가 이점이 있으므로 가치가 있습니다.
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